子育てしながら痩せる習慣5選！

こんにちは、ちょすです。

最近体重計に乗ってみたら体重が１年半前より10㎏近く増加していました！

（体脂肪率もしっかり増加していたので体重の増加分はほぼ体脂肪だと思われます。）

理由は在宅勤務&子育てにより家にいる時間がかなり長くなったことで運動量が減り、食事も好き勝手食べていたためです。そして先日、気に入っているスーツのズボンが入らなくなったことをきっかけに、ダイエットをすることにしました笑。

私は子供が生まれる前に週4日のジム通いと食事制限で体重を75kg→65kg、体脂肪率を20％→10％へ減少させたことがあります。今回は、その経験と知識をもとに子育て中でジムに通うことができない状況で体重と体脂肪率を減らす方法を考えたので、紹介&実践してみることにします。忙しいけどダイエットしたいという方がいらしたら、ぜひお読みいただき一緒に頑張りましょう！

現状と目標

本題に入る前に私の現状と目標にお付き合いください。この記事で示した方法を実践することで目標を達成し報告できればと思います。

現状

体重：73.5kg

体脂肪率：18％（体脂肪量は約13kg）

私は身長が180cmほどあるので太っているという感じではないですが、お腹まわりにしっかりとつまめるお肉がついてます。筋肉量が多い場合この体重で問題ないですが、私は筋肉量が少ないのでややたるんだ印象の見た目になっています。

目標

体重：67.5kg

体脂肪率：15％（体脂肪量は10kgほど）

体重を△5kg（そのうち体脂肪を△3kg）を目標とします。男性では体脂肪率15％程度になるとお腹にうっすらと線が入り腹筋が割れ始めます。腹筋の割れたパパを目指したいので15%を目標にします笑。

子育てしながら痩せる習慣

経験上、体重を落とそうとすると筋肉も一緒に落ちます。筋肉が落ちると基礎代謝が落ちるのでダイエットをしているのに痩せにくい身体になるという皮肉が生じます。タンパク質をとりながら筋トレをして、筋肉を落とさないように体重を減らすことが大切です。それでは、子育て中でもこれはできる！と思った方法について、食事編と運動編に分けて紹介します。

食事編

体重を減らすには食事制限が欠かせません。食事制限にはカロリー制限と、糖質制限の２通りの方法があります。カロリー制限は糖質制限に比べて即効性はないものの、筋肉が減りにくいので長期的にみるとカロリー制限の方法がおススメです。

カロリー制限は、消費カロリー＞摂取カロリーという状況を作って体重を落とす方法です。理論上は7200kcalにつき1kg増減します。（消費kcal-摂取kcal=7200kcalで1kg痩せるということですね。逆も然りです。）

三大栄養素のうちタンパク質・糖質は4kcal／g、脂質は9kcal／gなので、脂質を減らすことが大切です。基本の考え方は、筋肉を減らさないためにタンパク質を多量、エネルギー源である糖質を適量、脂質を最低限摂取するというものです。この基本の考え方を日常生活に取り入れるべく３つの方法を考えました。

①朝食メニューの固定化

朝食は毎日同じでも気になりにくいので、朝食を高タンパク・中糖質・低糖質の固定メニュー化します。実は以前からこの方法は実践していたんですが、固定メニュー＋α食べていたので＋α分はやめようと思います。

私はチーズトースト・ハムエッグ・納豆・冷凍食品（肉魚／揚げ物ではないもの）×2という固定メニューで回しています。この方法であればタンパク質を朝から多めに摂取でき、何を食べるか考えなくてよいので時短にもなります。プロテインでタンパク質を補っても良いです。

②揚げ物・お菓子の禁止

揚げ物・お菓子っておいしいですよね・・・。私が1日で最も幸せを感じるタイミングといえば色々と仕事を片付けてお菓子を食べながらコーヒーを飲む時間です。

でも揚げ物もお菓子もほとんど脂質・糖質でできているので、食べたら簡単に摂取カロリーを稼いでしまします。ダイエット中は避けた方が良さそうです。

③ご飯のおかわり禁止

糖質も採り過ぎるとカロリーを稼いでしまいますので必要以上にご飯等を食べるのはよくないです。私は夕食はおかずが美味しくて必ずごはんを２杯食べていたのですが、１杯だけにしようと思います。

運動編 

ダイエットでは筋肉を落とさないようにするために、無酸素運動（筋トレ）が重要です。

また、有酸素運動（ランニング等）は消費カロリーを増やすことにつながります。

とはいえ、ジムになんて行けない！という方向けのトレーニングを考えてみました。

①家トレ

家ではジムのように重りを使って負荷をかけるトレーニングはできませんが、自重を使って十分にトレーニングできます。大きい筋肉（足・背中・胸）を優先的に鍛えることで効率よく筋肉量の減少を抑えられます。

私は１日１メニュー３セットを毎日行ないます。（背中は家で鍛えるのが難しいので割愛しています。）

１日目　スクワット

２日目　腕立て伏せ（できない方は膝をついてもOK）

３日目　腹筋ローラー（できない方は膝をついてもOK）

回数は人によって変わりますが、少しキツいと感じる程度の回数にを設定します。

②散歩

散歩やランニング等の有酸素運動は消費カロリーを増やすことにつながります。子供と散歩したり、一緒に遊んだりすることもダイエットになるので一石二鳥ですね。私は平日は保育園の送り迎えで、休日は散歩をすることでウォーキング習慣をつけようと思います。

おわりに

今回は、子育てをしながらダイエットする習慣について考えてみました。忙しくてジムに通う時間がない場合でも痩せるためにできる習慣はあるのではないかな、と思います。

とはいえ、我慢しすぎるとつらいのでダイエットも楽しみながら行いたいものですね。

体重に変化があればまた記事にしたいと思います。

今回もお読みいただきましてありがとうございました。